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水果之“最”
2018-01-13 来源:互联网
水果在人们的膳食结构中占有重要地位。根据中国营养学会发布的膳食指南,成年人每天应摄入水果200~400克(4两~8两),相当于中等大小苹果一两个;孕早期每天摄入水果100~200克,孕中后期每天200~400克;6~12个月婴儿每天25~50克;幼儿(1~3岁)每天150~200克;学龄前儿童(4~6岁)每日100~150克;学龄儿童和青少年(7~18岁)每天200~400克。

  最应季

  很多春季成熟的水果,如草莓、樱桃、杏、桑葚,以及荔枝等,成熟期很短暂,且难以储藏。虽然它们有的也可以大棚种植,反季节上市,但价格超贵,口感也较差。所以最宜应季食用。这些水果营养丰富,酸甜可口,无一不是水果中的佼佼者。

  比较而言,苹果、梨、柑橘、香蕉、西瓜等水果不但成熟期较长,且耐储藏,易运输,可以长时间供应市场。像苹果、香蕉、柑橘等几乎一年四季都是主力水果。

  葡萄、桃子、菠萝、石榴、大枣等水果介于上述两类水果之间。成熟期稍长,能供应市场一段时间,但不会很长,其他时间只能吃反季节种植或经特殊储藏的。

  建议:抓住机会,吃最应季的水果,既营养又美味。

  最升糖

  水果好吃,主要是因为含糖和有机酸。水果中的糖以果糖、蔗糖、葡萄糖等简单糖类为主,易消化、易吸收,所以过去一度认为它们会使血糖快速升高,糖尿病患者不能吃水果。但近些年研究表明,大多数水果“升糖指数”(GI)较低,升高血糖的作用并不强烈。

  例如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柑、柚等大部分水果的GI明显低于馒头、米饭、薯类等食物,完全适合糖尿病患者食用(每天200克左右)。少部分水果,如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、猕猴桃等GI偏高,糖尿病患者仅可少量食用(每天100克左右)。只有个别水果如大枣、红枣干、葡萄干等GI较高且含糖量较大,不适合糖尿病患者食用。

  建议:糖尿病患者可以吃水果,选GI低的最好。

  最营养

  除糖类外,水果还是维生素C、β-胡萝卜素、钾、膳食纤维等营养素的重要来源。对婴幼儿、老年人以及蔬菜摄入量较低的人群而言,水果是维生素C的主要来源。不过,很多常见的水果,如香蕉、苹果、梨、桃、西瓜等维生素C含量偏低(小于10毫克/100克)。在吃同样多的前提下,柑橘、葡萄、芒果、菠萝、香瓜等水果的维生素C含量要高一些(10~30毫克/100克)。而只有少数水果,如鲜枣、猕猴桃、草莓、木瓜、荔枝等维生素C含量很高(大于40毫克/100克)。其中鲜大枣维生素C含量最高,为243毫克/100克。不过,普通干红枣的维生素C含量较低,仅有14毫克/100克。

  选用水果时,除营养素含量高低之外,还要考虑其是否易于消化和安全。只要未超出推荐的食用量,绝大多数水果基本不会给胃肠道健康者带来消化问题。但比较而言,枣、杏、李子质地较粗,不易消化;柠檬和猕猴桃很酸,有刺激性;芒果容易导致儿童唇部黏膜或脸部过敏。还有少数人进食含果糖较多的水果如西瓜、荔枝等会出现胃肠道反应。

  建议:婴幼儿、老年人、孕妇等应尽量选用维生素C含量较高的水果。

  最抗氧化

  除维生素C等基本营养素外,水果还提供另外一类有益物质——多酚,特别是原花青素。它们本来是植物色素,但进入人体后具有很强的抗氧化作用。细胞在能量代谢过程中产生了副产品——自由基。自由基具有氧化作用,可以破坏细胞膜、核酸等,是导致人体衰老、基因突变以及炎症、动脉硬化等慢性疾病的重要原因之一。原花青素、维生素C、维生素E、胡萝卜素等物质具有较强的抗氧化作用,可以消灭自由基。所以每天摄入这些抗氧化物质,可以延缓衰老、提高免疫、减轻炎症、预防慢性疾病。

  哪些水果含原花青素等多酚类物质最多呢?一个大致的规律是,水果的颜色越深,则原花青素含量越多。蓝莓、桑葚、樱桃、草莓、葡萄、石榴等紫色或深红色水果是原花青素含量的佼佼者。芒果、柑橘、哈密瓜、木瓜、西瓜、杏、鲜枣、柿子等红黄颜色水果虽然含原花青素不多,但含有丰富的胡萝卜素,同样具有很好的抗氧化作用。

  建议:多选用深颜色的水果。

  (王兴国作者单位:大连中心医院营养科)

  《中国科学报》(2013-02-01第18版健康养生)

责任编辑:bianji
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